2013年6月13日 星期四

登山的下坡技巧

【轉載】登山的下坡技巧                作者: 蔡嘉雯 (Jenny Tsai)
身體經歷了一整天的爬山,往往下山時大部分體力已經接近疲勞狀態,雖然下坡身體感覺較不容易喘,但卻需靠著大腿的力量控制下坡速度,換句話說就是利用大腿幫助身體做煞車的功能,對大腿肌肉來說是費力的;因此有些登山意外事故是發生在下坡時跌倒或滑倒,或下山後膝蓋疼痛甚至受傷。
只要抓住幾項下坡技巧跟要點,就可以減少大腿的肌力負擔,也可減輕下坡的困難度,讓膝蓋不再疼痛~

石階,階梯,樹階等有高低落差的地表:
(1)正確「下坡時前腳掌先著地」 VS 錯誤「腳跟先著地」
前腳掌足遮的部位,因為有著柔軟厚實的肉球組織,比起腳跟部位,幾乎沒有任何肌肉軟墊,所以在人體功能上就更適合用來當作第一時間接觸地面,減緩身體重力下降衝擊力道的部位。如果仔細觀察動物中的貓,由牆上躍下的那一瞬間,利用前腳掌部位著地,配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況,就能深刻體認到動物自我保護的本能。
(2)正確「腳尖迂迴前進」 VS 錯誤「直線下降」
如果一直採取同一個方向下坡因為方向不變,對肌肉及關節的使用也會保持不變,很容易就會產生膝蓋不舒服或肌肉疲勞的問題,如果我們能時時改變腳尖下降的方向,例如:由直線走改成腳掌外八字走法,或改成側走,這樣適當的轉換變化不但可以分散使用各部位的肌肉群及關節面,也能自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。
(3)正確「小步輕移」 VS 錯誤〝「大步跳下」
下降時,配合腳步以〝小碎步〞的方式,採取〝輕巧快速〞的行進,不斷移動身體重心,由於腳步快,所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短,承受的力道自然較輕微。自由落體重力自然會向下降,這是正常現象同時也是省力,大部分的人會覺得難以控制,原因是身體肌力不夠來承受這個重力加速度,若是太刻意去抵抗它則會增加膝蓋的承受力量而導致膝關節疼痛。
(4) 正確「重心坐後腳」 VS錯誤「重心不穩」
下坡時避免運動傷害的最重要訣竅,就是重心必須先穩穩坐於後腳,直到前腳腳掌足遮部位著地時,才可以將重心轉換到前腳;如果前腳還未著地,就急著將重心轉換,必然形成跳躍式的前進方式,前腳膝蓋將承受巨大的壓力,而且重心也不容易保持穩定。
(5) 正確「重心降低」 VS 錯誤「重心過高」
不倒翁的「不倒」原理,就是將重心放於身體的下半部,所以在下坡時,如果要保持身體平衡,就必須保持低重心的姿勢,身體重心穩定的最重要關鍵,就是人體重心的骨盆部位,要時時保持下降放鬆的感覺。當重心降低時力量會放在臀部及大腿,這時看起來有點類似微半蹲,若重心不夠低而膝關節就必須承受下坡時身體的重量了。之後可能不是大腿酸而是膝蓋痛!
(6) 正確「身體放鬆」 VS 錯誤「身體僵硬」
下坡時如果不能將身體放鬆,除了會造成身體各部位的肌肉不當用力外,也容易造成疲勞,而且僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心上浮,走起路來自然東倒西歪。把自己的身體想像成一個彈簧一樣,有韌性自然就能產生足夠的彈力,身體也就能分散許多因腳掌接觸地面而產生的反作用力。
(7) 正確「腳步輕巧」 VS 錯誤「腳步沉重」
曾在登山團體中,長期仔細觀察隊員的下坡方式,發現只要下坡時腳步沉重,會發出「碰、碰、碰」聲音的,大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題;相反地,對於腳步輕巧的隊員,則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言,碰撞的力道愈大,本身承受的衝擊力也愈高,也愈容易受到運動傷害。這跟上面幾項的要點其實有異曲同工之意。
(8) 正確「身略前傾」 VS 錯誤「身體後仰」
一般人在面對下坡時,身體會因為對下降坡度的恐懼,以及平衡感的不易掌握,而導致身體向後仰,如此會導致身體重心後移,離開前後腳所形成的重心底盤,而使得更容易跌倒摔跤或滑倒。最佳的下坡技巧,必須在身體放鬆的狀態下,保持身體略向前傾,讓身體重心的鉛錘線垂直於地面,落於前後腳形成的底盤中央,如此重心自然易於穩定,可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。
(9) 正確「側面緩下」 VS 錯誤「正面直下」
當面對陡峭的下坡時,如果採用面對下坡方向的姿勢下行,一但失足跌落時,會造成整個顏面及頭部向下翻滾,也會受到較重大的傷害;正確的方法,是依照坡面的角度採取不同的姿勢,坡面平緩時,可以採正面的下降方式;坡面較為陡峭時,則必須採取側面或面對坡面的下降方式。腳掌於側面時也比較有足夠的阻擋太快下滑作用。
(10)正確「倒著走下坡」VS 錯誤「正面下坡」
當腿部肌力已不夠支撐下坡的力量,或膝關節已經酸痛時,那就改成倒著走下坡,此時因為身體面向坡面可以減輕許多膝關節負擔,萬一滑倒雙手也可以馬上做支撐,尤其是困難的陡峭岩壁時,一定要倒著下坡。但倒著走下坡最好是平時就要練習,讓身體習慣倒著走,若是不熟練也會因心理害怕而導致失足的可能。


泥沙、泥土、碎石的地表:
正確「腳跟先著地」 VS 錯誤「腳掌先著地」
行走在同時又濕又鬆又滑的地表時,若身體重心太高,不但容易滑倒也很容易發生跌落山谷的危險,此時就可以改為重心落在後腳,讓前腳的腳跟先著地,一方面可以減低下滑的度,也可避免讓人連滾帶爬下滑,且因為身體低較貼近坡面即使滑倒了,也是屁股先著地,較不會受到太大的撞擊而導致嚴重受傷。
※部分內容參考台灣山岳105期/上下秘技─輕鬆山林步行術/文/黃福森

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